科学增肌：饮食巧安排，习惯要“小慢恒”

肌肉是身体天然的“护盾”，拥有充足的肌肉量，不仅能提升运动力，更是长期健康的重要基石。想增肌，光靠训练还不够，饮食营养必须跟上。国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣在健康中国政务新媒体平台的直播中，为公众讲解了科学增肌的饮食与习惯策略。

增肌饮食：能量、蛋白、碳水都要到位

增肌期的饮食安排，可以围绕三个关键词展开：能量盈余、优质蛋白、碳水打底。

能量要够：每天摄入能量应比消耗量高出约500千卡，为肌肉生长提供原料。蛋白质要优：它是肌肉合成的核心材料，增肌者每日应按每公斤体重1.2～2.0克的标准摄入，建议选择去皮鸡肉、鱼、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶等，并且要均匀分配到三餐。碳水要足：碳水化合物是训练与恢复的主要能量来源，供能占比可达60%～65%。以中等强度训练1小时为例，每天需摄入每公斤体重5～7克碳水。

此外，脂肪选择也很关键，供能占比控制在20%～30%，优先选择深海鱼、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食物。还要抓住训练后30分钟到2小时的“黄金窗口”，补充乳清蛋白、鸡蛋等易消化蛋白质，并搭配香蕉等碳水，能有效启动肌肉修复。

运动营养食品，怎么选才合适？

运动营养食品只是补充，不能替代正常三餐。是否需要摄入，取决于运动强度和时长。如果是1小时以内的低强度运动，喝白开水或矿泉水就够了。而长时间中高强度运动时，运动饮料能补水、补电解质和能量，能量棒则适合在运动前后快速供能。

选购运动营养食品时，要仔细查看成分表和配料表，优先选择以碳水化合物为主、能量密度高的产品。其实，也可以用天然食物替代，比如香蕉、葡萄干可以代替能量棒，牛奶、鸡蛋可以代替蛋白奶昔。需要注意的是，含咖啡因的功能饮料主要作用是提神醒脑，并非补充能量，运动时不要当水喝。

不同年龄段的增肌饮食要点

儿童青少年正处于生长发育期，应保证优质蛋白、碳水化合物以及钙和维生素D的摄入，帮助骨骼长得更结实。中年人工作再忙，也要按时吃三餐，多摄入蔬菜水果，控制油和糖的用量。老年人消化吸收能力下降，既要吃够蛋白质，又要选择易消化的食物，如鱼肉、鸡蛋、豆腐；同时注意补钙和维生素D，预防骨质疏松。

养成习惯，记住“小、慢、恒”

无论是饮食还是运动，把行为变成习惯是关键。王启荣建议，可以遵循“小、慢、恒”三字诀。

小：从微习惯开始。比如每天饭后走10分钟，工作间隙做3个深蹲，或者每餐先吃蔬菜、每天多喝一杯水。核心不是“做很多”，而是“每天完成”。

慢：循序渐进。锻炼时长可以从每天10分钟起步，慢慢增加到30分钟、40分钟，不要一开始就追求高强度，给身体一个适应期。

恒：坚持规律。任何强度的身体活动都有益健康，一周坚持3～5次，效果远好于偶尔一次疯狂运动。利用碎片时间运动，同样能降低疾病风险，比如工作间隙做几组深蹲。

增肌不是一蹴而就，也并非单纯靠训练。将科学饮食与“小慢恒”的行为策略结合起来，才能让肌肉稳步增长，真正为健康助力。